Exercícios de musculação para corrida de rua

O treinamento de força é importante para reforçar os músculos das pernas, braços e costas, evitando assim o risco de lesões comuns na atividade. Se você, corredor, é um daqueles que acredita que a musculação é só para fins estéticos, é bom rever sua opinião. O treinamento de força é muito importante para quem corre, pois, durante a corrida os músculos das pernas, braços e costas são muito exigidos por conta da execução de movimentos repetitivos e do impacto na pisada. Por isso, é preciso dar um tratamento especial a eles. Essa é uma orientação apontada em várias pesquisas e defendida pelos profissionais da área. A atividade tem uma influência positiva no rendimento do corredor e na sua proteção contra lesões, pois a falta de uma musculatura fortalecida prejudica a postura, os joelhos e pode trazer problemas futuros. Quem corre deve fazer exercícios voltados principalmente para os músculos dos membros inferiores e das costas, responsáveis pela postura durante a corrida. Toda atividade física deve ser prescrita e executada sob a orientação de um profissional de Educação Física, pois, caso seja realizada da forma errada, pode prejudicar ao invés de ajudar. Assim sendo, consulte alguém habilitado e prepare-se para ter uma musculatura tonificada e resistente, condicionada para aguentar seu ritmo de corrida. Alguns exercícios recomendados: AGACHAMENTO LIVRE O agachamento livre é uma atividade que trabalha os músculos das coxas e glúteos. PASSADA COM HALTERES A passada com halteres é uma atividade que trabalha os músculos das coxas e glúteos. SUPINO RETO O supino reto é indicado para o peitoral, ombros e tríceps, além de ajudar na postura durante a corrida. REMADA ALTA A remada alta com barra ajuda a manter a postura correta durante a corrida de rua e refoça os ombros e o músculo trapézio. Referência: portal Eu Atleta

FAZER ATIVIDADE FÍSICA SIM DURANTE A GRAVIDEZ INCLUSIVE MUSCULAÇÃO, MAS SEMPRE SOB A SUPERVISÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA QUALIFICADO.

Os benefícios da prática de atividades físicas durante a gestação são diversos e atingem diferentes áreas do organismo materno. O exercício reduz e previne as lombalgias, devido à orientação da postura correta da gestante frente à hiper lordose que comumente surge durante a gestação, em função da expansão do útero na cavidade abdominal e o conseqüente desvio do centro gravitacional. Nestes casos, o exercício físico contribuirá para adaptação de nova postura física, refletindo-se em maior habilidade para a gestante durante a prática da atividade física e do trabalho diário. Na ocorrência de dores nas mãos e membros inferiores, que geralmente acontece por volta do terceiro trimestre, frente a diminuição da flexibilidade nas juntas, a prática da atividade física regular direcionada durante a gestação terá o efeito de minimizá-las, possivelmente, por promover menor retenção de líquidos no tecido conectivo. Sabe-se que a atividade cardiovascular durante a gestação se eleva comparada ao período não gestacional. No entanto, com a prática regular de exercícios físicos reduz-se esse estresse cardiovascular, o que se reflete, especialmente, em frequências cardíacas mais baixas, maior volume sanguíneo em circulação, maior capacidade de oxigenação, menor pressão arterial, prevenção de trombose e varizes, e redução do risco de diabetes gestacional. As vantagens da atividade física durante a gestação se estendem ainda, aos aspectos emocionais, contribuindo para que a gestante torne-se mais auto-confiante e satisfeita com a aparência, eleve a auto-estima e apresente maior satisfação na prática dos exercícios.

Estudo recomenda exercícios físicos para pacientes com depressão

Exercícios aeróbicos três a cinco vezes por semana são os mais indicados para o tratamento da doença. Exercícios físicos são indicados pelos médicos como parte do tratamento para diversas doenças, como problemas cardíacos, colesterol e diabetes. Alguns estudos já mostraram, porém, que essa prática pode ajudar também pacientes com depressão. Pesquisadores da Universidade do Texas, em Dallas, fizeram uma revisão dos dados sobre o assunto, com objetivo de fazer uma recomendação mais precisa do tipo de intensidade de exercícios recomendados. "Apesar do grande número de evidências que apoiam o uso de exercícios no tratamento da depressão, estudos anteriores não forneceram indicações claras da dose adequada de exercícios necessária para promover o efeito antidepressivo", escrevem os autores Chad Rethorst e Madhukar Trivedi. O estudo foi publicado na edição de maio do periódico Journal of Psychiatric Practice. Estudos anteriores mostraram que a prática de exercícios é efetiva na redução dos sintomas da depressão tanto utilizada sozinha quanto em conjunto com medicamentos e terapia. Agora, a revisão de literatura mostrou que os exercícios aeróbicos são os mais indicados para pacientes com depressão, apesar de os treinos de resistência também poderem ser utilizados. Rethorst e Trivedi recomendam que o paciente pratique de três a cinco vezes por semana, em sessões de 45 a 60 minutos. A intensidade deve ser de 50 a 85% da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Em treinos de resistência, a recomendação é de exercícios variados para os membros superiores e inferiores — três vezes de oito repetições a 80% do peso máximo que a pessoa aguenta. Os dados sugerem que os pacientes devem sentir melhoras nos sintomas da depressão cerca de quatro semanas após o início dos exercícios, mas os autores recomendam que o programa seja mantido por pelo menos 10 a 12 semanas, a fim de obter maior efeito antidepressivo. Participação e incentivo – Nos estudos analisados, apenas 15% dos pacientes abandonaram o programa de exercícios. Essa taxa é comparável à de pessoas que abandonam o uso de medicamentos ou a terapia. Para melhorar a adesão à prática, os autores recomendam que os pacientes sejam consultados sobre seus tipos de exercícios preferidos, e que recebam atenção individualizada. Mesmo que o paciente não atinja a frequência ou intensidade de exercícios recomendadas, a atividade física ainda pode ser benéfica. "Os médicos devem encorajar os pacientes a praticar algum tipo de exercício, mesmo que não seja o suficiente para atingir as recomendações", afirmam os autores.

Chegar aos 50 anos em boa forma física protege contra o câncer, diz estudo

Um novo estudo oferece mais um motivo para investir no condicionamento físico: diminuir o risco de câncer. Resultados de uma pesquisa com mais de 17 mil homens nos EUA apontam que quem tem um alto nível de condicionamento cardiovascular tem um risco menor de ter câncer e morrer da doença. O benefício independe do IMC (Índice de Massa Corporal), isto é, uma pessoa magra que não se exercite tem um risco maior de ter câncer do que uma pessoa acima do peso que faça atividades físicas, de acordo com o trabalho apresentado no encontro anual da Asco (Sociedade Americana de Oncologia Clínica), em Chicago. Os resultados também levaram em conta tabagismo e idade. Outros estudos já haviam mostrado que o condicionamento físico é mais importante do que o peso para prevenir doenças. Um deles, publicado no ano passado no "European Heart Journal", concluiu que obesos considerados saudáveis após exames tiveram um risco 38% menor do que os não saudáveis de morrer por qualquer causa. Gordo ativo é tão saudável quanto um magro, dizem estudos Na nova pesquisa, os participantes fizeram um teste de esforço na esteira, usado para prever o risco cardiovascular, por volta dos 50 anos. Os pesquisadores seguiram os voluntários por cerca de 20 anos para ver quem desenvolveria câncer colorretal, de pulmão e próstata. Nesse período, 2.885 homens receberam o diagnostico desses tumores --347 morreram da doença e outros 159 morreram de problemas cardiovasculares. Ao ligar os dados do teste de esforço com o diagnóstico de câncer, os pesquisadores concluíram que os participantes com maior nível de condicionamento tinham um risco 68% menor de ter câncer de pulmão e 38% menor de ter câncer colorretal do que os mais sedentários. Não houve diferença no risco de desenvolver a doença na próstata. Entre os que tiveram câncer, o bom condicionamento físico foi ligado a um risco menor de morte. Para o oncologista Fábio Kater, responsável pelo centro de oncologia clínica do Hospital 9 de Julho e que participa da conferência, já se tinha uma idéia de que o exercício poderia ter esse efeito protetor --um estudo já havia mostrado que, entre as mulheres, o exercício ajuda a prevenir contra o câncer de mama. "A pesquisa tem um peso grande pelo tamanho da amostra e tempo de seguimento. Mudanças no estilo de vida podem ter um grande impacto a longo prazo." Ainda é preciso investigar as razões por trás dessa ligação. A oncologista clínica Veridiana Pires de Camargo, do Hospital Sírio-Libanês, afirma que algumas hipóteses são a redução da inflamação e da gordura, a melhora da imunidade e até a liberação de endorfinas por causa dos e exercícios. Matéria publicada em portal Folha de S. Paulo

Agachamento: porque são tão eficientes?

A grande rejeição do exercício agachamento profundo, vem devido as grandes quantidades de reclamações de dores lombares e nos joelhos. A pergunta é: essas dores são realmente causadas pelo agachamento? Poderia haver outros problemas que possam desencadear as mesmas? Pensando nisto realizamos um estudo mais cuidadoso sobre o agachamento profundo. Será que o agachamento profundo é um causador de dores ou será que as pessoas não sabem agachar corretamente? Loren e Chiu 2011(1) mostram uma progressão para ensinar agachamento profundo : o grande problema é que a maioria dos profissionais de Educação Física e afins não agacham e, com isto, não conseguem ensinar a maneira correta de agachar, tornando assim é mais fácil unir a falta de prática e o medo evitando assim o exercício. Analisando a ciência vê-se que é totalmente ilógico este medo e esta falta de pratica, por que afinal, quanto maior a amplitude utilizada na fase excêntrica do agachamento, maior o recrutamento de unidades motoras, favorecendo os ganhos de força e massa muscular , quando comparados exercícios de agachamento e leg press com o agachamento profundo e leg press em amplitudes máximas , o resultado do movimento com amplitudes completas são melhores dos que os movimentos parciais (2). Sendo o agachamento um exercício geral para a maioria dos esportes este deve ser utilizado em treinamentos de força e velocidade com intensidades elevadas (3). Diferente do que se é interpretado o ganho de força no exercício não ocorre apenas na fase final do movimento concêntrico, daí a necessidade do trabalho em todos os ângulos articulares do joelho e quadril (4). Segundo Weiss ET all (5) a força máxima dinâmica é adquirida através de formação técnica, por isto para quem não realiza o agachamento profundo existe a necessidade de realizarem uma redução da carga para a realização do movimento completo para que se consiga uma boa técnica e aprendizagem do movimento . Se forem considerados ainda os aspectos funcionais, os estímulos neurais e morfológicos na extensão de quadril e joelho são muito grandes(6) Deve-se utilizar o agachamento profundo por todo o macrociclo pois o ajudam a manter a força máxima (7, 8 ). Importante ressaltar que quando o agachamento é realizado a 90º foi verificado perdas de força isométricas, explosivas (9) Com relação a dores na região lombar, é notada um aumento de compressão na espinha em L3-L4 de 6 a 10 vezes o peso corporal, podendo chegar a 20 vezes no agachamento a 90º utilizando cargas de 0,8 a 1,6 do peso corporal (10), no agachamento profundo acontece a flexão do torso , a mesma reduz a da atividade do músculo eretor espinhal (11, 12), isto previne dores lombares (13) . Com relação aos joelhos Escamilla et al. 2001 (14) demonstra o aumento das forças compressivas tíbio-femoral e patelo-femoral nos ângulos de 80º a 90º , sendo reduzidas logo após esta angulação,no entanto, essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.(15 ) . As preocupações de alterações degenerativas da articulação do joelho no agachamento profundo são infundadas (14), pois este ainda pode ser considerada mais seguro por não causar alongamento constante nos ligamentos do joelhos (16) . Não são percebidos também quaisquer efeitos negativos sobre a estabilidade no ligamento do joelho, as medições de estabilidade do joelho com 1,6 vezes o peso corporal não demonstrar nenhuma alteração aguda (17). Nos exercícios completos ocorre uma maior participação dos músculos posteriores, estabilizando a patela através de uma co- contração da muscular reduzindo a tensão na patela em até 50% (18)(19)(20). Analisando diversos estudos, pode-se perceber que o agachamento profundo é um exercício seguro, mais ainda que o agachamento 90º, e que precisamos unir a enorme quantidade de estudos sobre agachamento com a pratica de exercícios básicos como : levantamento de peso olímpico, agachamento, levantamento terra, entre outros que vão se perdendo devidos a excesso de zelo , tabus, conclusões errôneas e principalmente por falta de pratica dos profissionais do fitness. Fonte:http://www.educacaofisica.com.br/index.php/component/easyblog/entry/desvendando-o-agachamento

Atividade física faz bem ao cérebro

Correr e respirar: boca ou nariz?

Ao praticar qualquer atividade física o corpo humano automaticamente necessita de mais oxigênio e dependendo da intensidade do exercício respirar também pela boca se torna algo necessário. Tente respirar somente pela boca pelo próximo minuto e você logo perceberá que nosso corpo não considera essa a maneira mais ideal para realizar a troca de oxigênio por gás carbônico. E se você mora em cidades como Brasília, onde o a umidade do ar é baixa, ou em metrópoles poluídas como São Paulo, esse desafio não será dos mais agradáveis e muito menos saudável. Por isso, a melhor maneira de se respirar é sim pelo nariz. A respiração nasal umidifica e aquece o ar, ao contrário do que acontece na respiração oral. Além disso, o nariz funciona como um filtro, pois purifica o ar e impede que impurezas cheguem ao organismo. “Em repouso a respiração ideal é inspirar e soltar o ar pelo nariz”, explica o treinador da BR Move, André Ricardo de Souza. Outro benefício de se respirar pelo nariz é a manutenção das defesas naturais como o muco nasal e os micro-cílios, que protegem o organismo de resfriados e sinusites. Barriga e peito- Além de inspirar e expirar o ar pelas vias corretas, existem ainda duas outras maneiras de se realizar a troca de gases que acontece no pulmão. A mais comum e praticada no dia a dia é a torácica. “Essa respiração é curta e não se utiliza toda a capacidade pulmonar”, explica Souza. Já a outra maneira é a abdominal. Essa respiração é mais completa, onde é necessário “pensar” em respirar. “Em repouso, normalmente, a respiração abdominal é forçada, pois se utiliza músculos para expandir a caixa torácica e assim fazer ‘caber’ mais ar”, afirma o treinador. Durante a prática de exercícios físicos mais intensos, o corpo exige a respiração oral. “O corpo humano não mede esforços quanto a isso. A morfologia do nariz não suporta inspirar todo o ar que o corpo precisa, sendo assim é necessário inspirar e expirar pela boca para ter uma maior entrada de ar”, diz Souza. Dor no baço- Um dos primeiros sintomas da falta de condicionamento físico é a dor que acomete alguns atletas na região do baço. Segundo Souza, alguns iniciantes na corrida também sofrem desse incômodo, que muitas vezes está relacionado ao diafragma e não ao baço. Souza explica que a crendice popular sempre relaciona a dor no baço ao excesso de água ou a respiração errada, quando na verdade essa é uma reação muscular. “O diafragma é um músculo que está na horizontal, embaixo do pulmão. Por isso, assim como os músculos da perna ou do braço, esse órgão fadiga e sofre cãibras”, explica. O treinador diz que não há artigos científicos que comprovem a real dor no baço, mas alguns médicos não descartam essa possibilidade, já que esse órgão funciona como um banco de sangue do corpo. "Com a necessidade maior de circulação sanguínea, o baço libera sangue e com isso contrai. Talvez daí exista algum incômodo", encerra.